Demir depolarını doldurun, içinde 4 mg demir var: Etkisi takviyelerle yarışıyor
Demir vücut için en gerekli minerallerden biri. Demir eksiliği çeşitli nedenlere bağlı olarak ortaya çıksa da en önemli nedenler arasında beslenme yetersizliği yer alıyor. Demir eksiliğini önlemek için demir zengini ve kan yapıcı besinleri tüketmek gerekiyor. Peki, demir eksiliğine hangi besin iyi gelir?
Vücudun yeterince demir alamaması ya da mevcut demirin düzgün kullanılamaması, başta halsizlik ve yorgunluk olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabiliyor.DEMİR EKSİKLİĞİ NEDENLERYETERSİZ BESLENMEBeslenme düzeninde demir açısından zengin gıdaların yeterince yer almaması, demir eksikliğinin başlıca nedenlerinden biri. Özellikle kırmızı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gibi gıdaların az tüketilmesi risk oluşturuyor.Özellikle kadınlarda regl dönemlerinde aşırı kanama, mide-bağırsak sisteminde gizli kanamalar veya cerrahi müdahaleler sonrası kan kaybı, vücuttaki demir depolarının hızla tükenmesine neden olabilir.Bazı sağlık sorunları ve sindirim sistemi hastalıkları, vücudun demiri yeterince emmesini engelleyebilir. Örneğin, çölyak hastalığı veya gastrik bypass ameliyatı geçirmiş kişilerde bu durum sıkça görülür.Hamilelik, emzirme dönemi veya çocukluk gibi hızlı büyüme ve gelişim dönemlerinde vücudun demir ihtiyacı artar. Bu dönemde yetersiz beslenme demir eksikliğine yol açabilir.Demir eksikliğini önlemek için bazı ürünlerinde tüketimini artırabilirsiniz. Etkisi takviyelerle yarışan bu besinler demir depolarını doldurup, kan değerlerini yükseltmenize yardımcı olabilir.Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor.Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında 10 mg oluyor.Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor.Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor.
Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor.Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün 100 gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılamaya yardımcı oluyor.
Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı 2.5 mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar.Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.Bu makale sadece genel bilgi verme amacıyla yazılmıştır ve doktor tavsiyesi olarak ele alınmaması gerekir.