Yeni bir sürece başlamak her zaman çok da kolay olmayabilir. Bu döngüyü kırmanın ilk adımı, mükemmeliyetçiliğin yarattığı baskıyı hafifletebilecek küçük ve uygulanabilir hedefler belirlemek. Klinik Psikolog, Psikoterapist Dr. Yasemin Meriç Kazdal yazdı.
Yeni bir sürece başlamak her zaman çok da kolay olmayabilir. Bazen kendimizi ‘‘Nereden başlayacağımı bilemiyorum.’’ cümlesiyle baş başa bulabiliriz ve bu cümleyi genelde bazı adımlarımız takip eder: Bir kahve daha yaparız sonra sosyal medyada biraz daha vakit geçiririz belki kısa bir yürüyüşe çıkarız derken günün yarısını işimize başlayamadan çoktan geçirmiş, bitirmiş oluruz.
Hepimizin zaman zaman yaşadığı bu başlayamama halinin altında ise çoğu zaman mükemmeliyetçilik veya başarısızlık korkusu yatar. Yapacağımız işin kusursuz olması gerektiğine dair inancımız, yüksek standartlarımıza ulaşamayacağımız kaygısıyla birleşerek başlamamızın önüne geçebilir.
Peki tüm bu yoğun beklentilerin arkasında beynimizdeki bazı nörotransmiterler olabilir mi?
Birtakım araştırmalar, bu ‘‘başlayamama’’ hâlinin yalnızca irade eksikliğiyle açıklanamayacağını; dopamin, serotonin ve noradrenalin gibi nörotransmiterlerin işleyişiyle yakından ilişkili olabileceğini göstermektedir. Dopamin, beynin ödül ve motivasyon sisteminin merkezinde yer alır. Ancak mükemmeliyetçiliğe yatkın bireylerde ulaşılması güç standartların yarattığı baskı nedeniyle hedefler ulaşılamaz algılanabilir ve dopamin salınımı azalabilir. Bu durum da erteleme davranışına ve düşük motivasyona neden olabilir. Serotonin ise, duygu düzenleme ve tehdit algısı üzerinde etkili olduğundan, “Başlasam bile yeterince iyi yapamam.” düşüncesinin yarattığı kaygıyı artırarak yetersizlik hissini getirebilir. Dolayısıyla düşen serotonin seviyesi motivasyonun da düşmesine sebebiyet verebilir. Son olarak noradrenalin stres yanıtını ve uyarılma düzeyini yükselterek daha başlamadan yoğun bir baskı hissi yaratabilir; bu da kişinin görevden kaçınmasına zemin hazırlayabilir. Tüm bu mekanizmalar birleştiğinde ise mükemmeliyetçilik, kişinin harekete geçme kapasitesini azaltan ve motivasyonunu düşüren psikobiyolojik bir engel haline gelebilir.
Öyleyse, motivasyonu getiren başlangıç nasıl yapılır?
Bu döngüyü kırmanın ilk adımı, mükemmeliyetçiliğin yarattığı baskıyı hafifletebilecek küçük ve uygulanabilir hedefler belirlemektir.
Görevleri daha küçük adımlar bölmek ve ‘’SMART’’ yöntemiyle yapılandırılmış hedefler oluşturmak, zihnin mükemmel başlama beklentisini yapılabilir bir başlangıç düzeyine indirmesine yardımcı olur.
SMART Yöntemi: Hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zaman sınırlı bir şekilde bölerek küçük ama ulaşılabilir hedeflerle motivasyonun ciddi seviyede artmasına yardımcı olur. Çünkü tamamlanan her işin devam etme isteğini arttırmada etkisi vardır.
Ayrıca başarılan her küçük adımın ardından kendine küçük ödüller vermek (kısa bir kahve molası veya sevilen bir müzik parçasını dinlemek gibi), beynin ödül sistemini aktive ederek motivasyonu artırır ve davranışı sürdürmeyi kolaylaştırır.
Sonuç olarak; mükemmeliyetçilik ve başlama kaygısının dopamin, serotonin ve noradrenalin sistemleriyle ilişkili olabileceğini kabul etmek, erteleme döngüsünün anlaşılabilmesi ve uygun çözüm stratejileri geliştirilebilmesi için çok değerlidir. Bu stratejilerle birlikte görevler daha yönetilebilir hale getirilerek bireyin erteleme döngüsü kırılabilir, mükemmeliyetçiliğin olumsuz etkileri azaltılabilir ve bireyler sürdürülebilir adımlarla daha motive bir şekilde harekete geçebilir.